Zum Training gehört natürlich vorher das Aufwärmen:

  1. Lockermachen
  2. Dehnen

1. Lockermachen

Vor jeder Trainingseinheit oder jedem Start auf einem Wettkampf sollte man sich locker machen, um die Muskeln auf die Anstrengung im Wasser vorzubereiten.
Hierfür gibt es verschiedene Übungen, wie z.B.:
  1. Armekreisen (vorwärts, rückwärts und entgegengesetzt)
  2. Hüftkreisen
  3. Auf der Stelle Hüpfen
  4. Füße zum Hintern führen
  5. Knie zum Oberkörper führen
  6. etc.

2. Dehnen

Nach dem Lockermachen folgt dann die Dehnungsphase.
Hierbei sollte man die Muskeln allerdings nicht zu sehr Überlasten. Die Übung ca. 10-20 Sekunden halten, danach nochmal kurz Nachdehnen und loslassen.

Und hier noch ein paar Dehnübungen zur Veranschaulichung:

Dehnung der Brustmuskulatur
Beschreibung: Ellenbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hineindrehen. Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar.

Dehnung des Hüftbeugers
Beschreibung: Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar.

Dehnung der Wadenmuskulatur
Beschreibung: In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.

Dehnung der Nackenmuskulatur
Beschreibung: Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Beschreibung: In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines spürbar.

Dehnung der Oberschenkelinnenseite
Beschreibung: Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuss bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten Beines spürbar.
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Beschreibung: Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar.


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